La osteoporosis se caracteriza por la pérdida de masa ósea, cuanto mejor sea la formación de ésta en épocas de crecicmiento mayor será la reserva para la madurez. Enlos huesos intervienen, además de las proteínas de colágeno, el calcio, el magnesio y el fósforo. Por ello, serán aconsejables alimentos ricos en estos elementos, que encontramos en la leche y en los vegetales, donde la relación entre el calcio y el fósforo está equilibrada, mientras que en la carne y el pescado el fósforo está en mayor proporción, lo que podría provocar una disminución de la absorción del calcio.
Es muy importante también en la alimentación del paciente osteoporótico,la vitamina D, que ayuda a absorber el calcio y que se encuentra en mantequilla, margarina, hígado, ostras, pescados grasos o yema de huevo. Estos alimentos no siempre aportan la cantidad de vitamina D que el cuerpo necesita y, además, pueden estar restringidos en la dieta al ser demasiado grasos, por lo que es importante tomar suplementos de calcio y vitamina D prescritos por su médico. Es importante también una exposición al sol de 15 minutos al día, al menos de la cara para que los rayos solares penetren en la piel y se active la vitamina D.
Las personas con osteoporosis deben ingerir un mínimo de 1.200 mg de calcio diarios y 400-600 UI de vitamina D.
En las siguientes tablas os mostramos el contenido medio en miligramos de calcio por ración:
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LÁCTEOS |
Contenido en calcio (mg)/ración |
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Leche entera o semidesnatada |
250 / vaso |
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Leche rica en calcio |
320 / vaso |
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Queso manchego |
400 / vaso |
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Queso de Burgos |
300 /100 g |
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Queso Camembert |
200 /50 g |
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Queso Gruyere |
550 /50 g |
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Yoghourt |
150 / envase |
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PESCADOS |
Contenido en calcio (mg)/ración |
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Boquerones |
500 /100 g |
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Calamares |
100 /150 g |
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Gambas |
100 /150 g |
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Merluza |
50 /200 g |
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Sardinas |
100 /200 g |
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FRUTOS SECOS |
Contenido en calcio (mg)/ración |
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Almendras |
150 /100 g |
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Avellanas |
250 /100 g |
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Nueces |
100 /100 g |
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LEGUMBRES |
Contenido en calcio (mg)/ración |
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Garbanzos |
130 /plato |
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Judias |
130 /plato |
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Lentejas |
60 / plato |
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FRUTAS Y VERDURAS |
Contenido en calcio (mg)/ración |
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Fresas |
28 /100 g |
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Mandarinas |
50 / 2 unidades |
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Naranjas |
50 / 1 unidad |
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Acelgas |
250 / 1 plato |
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Alcachofas |
50 / 1 plato |
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Espinacas |
150 / 1 plato |
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Judias verdes |
140 / 1 plato |
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Lechuga |
40 /100 g |
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Zanahorias |
40 /100 g |
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CEREALES Y VARIOS |
Contenido en calcio (mg)/ración |
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Chocolate |
500 /100 g |
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Galletas |
100 /150 g |
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Macarrones y fideos |
100 /150 g |
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Pan de trigo (blanco) |
50 /200 g |
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Pan de trigo (integral) |
100 /200 g |
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Huevo |
30 / 1 unidad |
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CARNES |
Contenido en calcio (mg)/ración |
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Carne de ternera |
30 / 1 plato |
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Chorizo |
30 /100 g |
| Jamón crudo (magro) |
48 /100 g |
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Jamón de York |
144 /100 g |
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Pollo |
12 / 1 plato |
ALIMENTOS A CONTROLAR
- Las carnes y mariscos por el exceso de fósforo y porque acidifican la orina yla sangre. Elorganismo lo compensa liberando minerales alcalinizantes como el calcio de los huesos, favoreciendo la pérdida de este mineral.
- El exceso de sal y el café también acidifican la orina y este último disminuye la absorción de calcio en el intestino.
- El salvado de trigo contiene ácido fítico que disminuye la absorción de calcio.
- Las espinacas y las acelgas que a pesar de contener calcio tienen ácido oxálico que dificulta su absorción.
- Hay que favorecer el uso de azúcares sin refinar por ser más ricos en minerales y no reducir los depósitos de calcio.
- Bajo el efecto del alcohol se forma menos hueso del que se destruye.
- Los quesos curados no son recomendables por tener elevadas cantidades de grasa y sal.
- Las grasas con el calcio en el intestino forman jabones que impiden su absorción.
- Por último, el chocolate es rico en azucares, grasas y ácido oxálico, y por todo lo comentado anteriormente deberíamos evitarlo.
CURIOSIDADES
- La almendra es un alimento muy recomendable porque además de poseer calcio es alcalinizante, esto es, que favorece la retención de clacio.
- El queso, la cuajada y la leche de almendras, además contienen proteínas.
- Otras vitaminas además dela vitamina Dpara la formación del hueso sonla vitamina B6 y B12
- Un alimento importante es la soja y sus derivados, como el tofu, con propiedades remineralizantes principalmente por la acción estrogénica de las isoflavonas y, esta muy indicado en mujeres menopáusicas.
- El boro parece que facilita la absorción de calcio y está presente en las manzanas.
- Debemos realizar ejercicio físico regularmente para mantener un estado de vida saludable y evitar las pérdida de masa ósea que se produce en personas de vida sedentaria.
FUENTES
Laboratorios CINFA.
AECO (Asociación Española contra la Osteoporosis).
Colegio Oficial de Farmacéuticos de la Provincia de Alicante.
